Certas alturas de cadeiras melhoram a circulação sanguínea ao sentar durante longos períodos.

O relógio marca 16:17 e as tuas pernas desapareceram em silêncio.

Elas continuam lá, claro, mas parecem pertencer a outra pessoa. Os pés formigam dentro dos sapatos, a zona lombar arde e, quando finalmente te levantas depois de chamadas seguidas, uma onda lenta de “alfinetes e agulhas” sobe das gémeas até às coxas.

Culpas o stress, os e-mails, a falta de sono. Raramente a cadeira. A mesma cadeira fiel e rangente que te aguenta oito, nove, por vezes dez horas por dia.

Numa tarde, um colega sobe o teu assento uns centímetros e ri-se: “Experimenta assim, estás sentado como um canivete dobrado.” Dois dias depois, as tuas pernas parecem estranhamente mais leves. A cabeça mais clara. Nada mais mudou - exceto esse número invisível: a altura da cadeira.

Esse pequeno ajuste está a fazer algo grande dentro dos teus vasos sanguíneos.

Quando a altura da cadeira estrangula discretamente o teu fluxo sanguíneo

Olha para qualquer escritório em open space às 15:00 e vais ver a mesma cena: pessoas descaídas para a frente, joelhos apertados, pés meio a balançar no ar ou enfiados debaixo da cadeira. A sala parece calma, mas, debaixo de cada secretária, o sangue está a lutar contra a gravidade e contra ângulos desfavoráveis.

Os nossos corpos foram feitos para caminhar, agachar, ficar de pé, mexer-se. Não para ficar congelados numa altura fixa a olhar para um retângulo de luz. Quando o assento está demasiado alto ou demasiado baixo, as coxas pressionam contra a borda, os joelhos ficam bloqueados ou demasiado dobrados, e o sangue nas pernas passa para a faixa lenta.

Não sentes o abrandamento de imediato. Sentes como gémeas pesadas, dedos dos pés frios, ou aquele zumbido estranho quando finalmente te levantas.

Um trabalhador de seguros em Londres, Sam, 34 anos, reparou que lhe apareciam manchas vermelhas, marmoreadas, na parte inferior das pernas todas as tardes. Culpou o aquecimento. O médico de família pediu-lhe antes para tirar uma fotografia do posto de trabalho. A cadeira do Sam estava tão alta que os pés mal tocavam no chão; as coxas estavam a ser comprimidas como uma mangueira de jardim entalada num degrau.

A empresa chamou uma especialista em ergonomia. Ela baixou a cadeira três centímetros e acrescentou um pequeno apoio para os pés. Sem medicação nova, sem meias de compressão. Em menos de uma semana, as manchas atenuaram-se e a pulsação noturna nas gémeas quase desapareceu.

A investigação confirma estes pequenos ajustes. Estudos em escritórios mostram que pessoas com ângulos “neutros” das pernas e bom apoio das coxas relatam menos queixas de circulação, menos inchaço nos tornozelos e menos fadiga ao fim do dia. Não parece heroico. Parece banal - e é exatamente esse o ponto.

O sangue é “preguiçoso” no melhor sentido: segue o caminho de menor resistência. Quando te sentas com ancas e joelhos aproximadamente em ângulo reto, pés bem assentes, os grandes músculos das pernas não ficam dobrados de forma a criar estrangulamentos e as veias não são apertadas pela borda do assento.

Se a cadeira estiver demasiado alta, o assento crava-se por baixo das coxas. Essa pressão achata pequenos vasos e dificulta o retorno do sangue ao coração. Os pés ficam pendurados ou mal apoiados, e os músculos da barriga da perna - o “segundo coração” do corpo - bombeiam pior.

Se a cadeira estiver demasiado baixa, os joelhos sobem acima das ancas. A dobra da anca fecha, a lombar arredonda e alguns vasos podem ser comprimidos na virilha. O ângulo também favorece a postura descaída, estreitando o espaço no abdómen por onde passam veias de grande calibre.

A altura certa não é estética. É canalização a funcionar sem atrito.

Como afinar a altura da cadeira para manter o sangue a circular

Há uma forma simples, quase “low-tech”, de encontrar uma altura amiga da circulação. Senta-te, relaxa os ombros e coloca os pés totalmente no chão. Ajusta a cadeira para que os joelhos fiquem aproximadamente ao nível das ancas, ou ligeiramente abaixo. As coxas devem assentar por completo no assento, sem que a borda te “morda” a parte de trás das pernas.

Depois, enfia uma mão entre a frente do assento e as tuas gémeas. Deve haver um pequeno espaço - cerca de dois a três dedos. Se estiver demasiado apertado, o assento está a pressionar a zona atrás do joelho. Se houver espaço a mais, provavelmente estás demasiado à frente no assento ou a cadeira é grande demais para ti.

Levanta-te, senta-te outra vez e repara quão depressa os pés encontram o chão. Esse pequeno momento diz muito sobre quão fácil será para o sangue subir pelas pernas ao longo do dia.

A maioria das pessoas ajusta a altura da cadeira uma única vez: no dia em que a desembala. Depois nunca mais toca na alavanca. A realidade é que a tua altura ideal muda com os sapatos, com a secretária, com a fadiga e até com o “humor postural” do dia.

Num dia com sapatilhas grossas, os pés assentam de forma diferente do que com sandálias finas. Numa secretária baixa, podes baixar inconscientemente a cadeira para não levantares os ombros, e os joelhos acabam demasiado altos. Num dia de portátil, inclinas-te mais para a frente, arrastando a pélvis contigo.

Por isso, sim: o conselho é brincares com a altura da cadeira várias vezes por semana. E sim, sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ainda assim, mesmo um pequeno reajuste quando as pernas começam a pesar é melhor do que semanas de compressão silenciosa.

Às vezes, a verdade simples é brutal: o teu corpo não quer saber se a cadeira é bonita ou cara se os pés ficam a flutuar e as coxas estão a ser apertadas.

“Pensa na altura da cadeira como num botão de volume do fluxo sanguíneo”, explica um médico do trabalho francês com quem falei. “Uns centímetros para cima ou para baixo podem transformar a circulação de ‘ruído de fundo’ em ‘banda sonora bloqueada’ ao fim do dia.”

As pessoas pedem muitas vezes uma marca “mágica” de cadeira quando o que realmente precisam são algumas regras básicas que qualquer cadeira minimamente decente consegue cumprir. Uma boa altura permite que as articulações fiquem perto dos 90 graus, sem te obrigar a esticar os dedos dos pés para chegares ao chão.

• Pés assentes, sem ficar pendurados e sem andar em bicos de pés.
• Joelhos aproximadamente ao nível das ancas, nem muito acima nem muito abaixo.
• Borda do assento debaixo das coxas, sem pressionar com força.
• Pequeno espaço entre a frente do assento e a parte de trás do joelho.
• Liberdade para mexer: podes deslizar, mudar de posição e mexer-te sem perder apoio.

É a receita pouco glamorosa. Pernas diferentes, a mesma física.

Para lá da alavanca: hábitos que ajudam o teu sangue a vencer a cadeira

Mesmo a cadeira mais bem ajustada não resolve um dia inteiro sem movimento. As veias dependem dos músculos a apertarem e a libertarem como uma bomba macia. Sempre que a barriga da perna contrai, empurra o sangue para cima, contra a gravidade. Quando ficas sentado horas a fio, a bomba cala-se.

Uma rotina simples funciona melhor do que boas intenções. Define um alarme a cada 30 a 45 minutos. Quando tocar, estica uma perna, flete e aponta os dedos do pé dez vezes, depois troca. Levanta-te pelo menos uma vez a cada dois ciclos, vai até ao lava-loiça, ou sobe suavemente para a ponta dos pés dez vezes. Parece parvo. As tuas veias adoram.

Não precisas de smartwatch nem de app de bem-estar. Precisas de pequenos rituais teimosos.

A nível humano, as queixas de circulação muitas vezes vêm misturadas com culpa. As pessoas ouvem “não fiques sentado tanto tempo” e depois passam oito horas em reuniões seguidas e sentem que falharam no autocuidado básico. Não é preguiça; é a forma como o trabalho moderno está montado. Num dia cheio, já é uma sorte se sequer te lembras do que as tuas pernas estão a sentir até elas protestarem.

Todos já vivemos aquele momento em que te levantas depois de uma tarefa-maratonista e os pés estão quase dormentes, e mexes os dedos dentro dos sapatos só para confirmar que ainda respondem. Isso é o teu sistema nervoso a enviar um memorando tardio sobre o fluxo sanguíneo.

Não vale a pena fingir que toda a gente pode redesenhar o escritório. O que podes fazer é recuperar micro-momentos: ficar de pé durante chamadas, andar enquanto gravas notas por voz, pôr a impressora ou o caixote do lixo a alguns passos de distância. Esses metros caminhados somam-se em silêncio, como juros.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Altura neutra da cadeira	Ancas e joelhos perto de 90°, pés assentes, coxas sem compressão	Reduz a compressão dos vasos e a sensação de pernas pesadas
Posição dos pés	Sem pés pendurados, sem estar muito tempo em bicos de pés, apoio estável no chão	Favorece a ação de “bomba” das gémeas e um retorno venoso mais eficaz
Micro-pausas ativas	Alongamentos do tornozelo, pequena caminhada, elevar-se na ponta dos pés	Limita o entorpecimento, os formigueiros e a fadiga ao fim do dia

Quando começas a reparar na altura da tua cadeira, começas também a reparar na dos outros. O colega empoleirado lá em cima, com os dedos dos pés a raspar no chão. O amigo a trabalhar num banco de cozinha, com os joelhos acima das ancas. O gamer afundado num cadeirão macio, pernas esticadas e bloqueadas.

Não se trata de os julgar. Trata-se de reconhecer quantos de nós estão, em silêncio, a lutar contra o próprio mobiliário. Uns centímetros mais baixo, um apoio para os pés debaixo da secretária, o hábito de mexer os tornozelos durante as chamadas - nada disto parece uma revolução na saúde.

E, no entanto, é nestas margens que os dias longos ou desgastam os teus vasos sanguíneos ou os protegem discretamente. A circulação raramente é dramática. É uma história lenta, escrita linha a linha com cada posição que manténs tempo demais.

Da próxima vez que as pernas estiverem pesadas à secretária, podes culpar a idade, o stress ou “veias fracas”. Ou podes baixar a mão, encontrar a alavanca e experimentar. Pequenos cliques, consequências a longo prazo. Daquelas que só notas quando o teu corpo começa a queixar-se um pouco menos.

Perguntas frequentes (FAQ)

• Qual é a altura ideal da cadeira para melhorar a circulação sanguínea? A “ideal” é quando ancas e joelhos ficam aproximadamente ao mesmo nível, pés assentes no chão, com as coxas apoiadas mas não apertadas pela borda frontal do assento. Para a maioria dos adultos, costuma situar-se entre 40 e 52 cm do chão ao assento, mas os sinais do teu corpo são mais importantes do que o número.
  
• Como posso saber se a minha cadeira está demasiado alta para a circulação? Se os pés ficam pendurados ou só tocam o chão com as pontas, se a borda do assento se crava atrás das coxas, ou se as pernas formigam frequentemente quando te levantas, a cadeira provavelmente está demasiado alta. Baixa-a ou usa um apoio para os pés para que os pés assentem por completo.
  
• O que acontece ao fluxo sanguíneo se a cadeira estiver demasiado baixa? Quando os joelhos sobem acima das ancas, a dobra da anca fecha e alguns vasos podem ser comprimidos. Também é mais provável que te descaías, o que afeta veias de grande calibre no abdómen. Nesta posição, as pessoas sentem frequentemente coxas pesadas e lombar rígida.
  
• É necessária uma cadeira ergonómica para ter boa circulação? Uma cadeira ergonómica cara ajuda, mas não é tudo. Podes ter uma circulação razoável com um assento simples e ajustável se a altura, a profundidade e a posição dos pés estiverem certas, e se interromperes períodos longos sentado com pequenos momentos de movimento.
  
• Com que frequência devo mexer-me durante longos períodos sentado? Regra prática: muda alguma coisa a cada 30 a 45 minutos - alongamentos das pernas, círculos com os tornozelos, ficar de pé um minuto ou uma caminhada rápida. Não precisa de ser muito; até 60 segundos de movimento ajudam a “bomba muscular” a reiniciar e evitam que o sangue se acumule nas pernas.